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El hígado no solo es la fuente más rica de vitamina A lista para consumir, sino también una verdadera fuente de nutrientes. Las zanahorias y la calabaza al vapor también son excelentes fuentes de vitamina A (gracias a sus carotenos) y contienen muchos otros nutrientes beneficiosos. Por lo tanto, es mejor cubrir nuestras necesidades de vitamina A a través de estos alimentos en lugar de suplementos como las gotas de vitamina A. Lamentablemente, a muchas personas no les gusta el hígado y no suelen comer zanahorias ni calabaza. Para ellas, recomendamos nuestras gotas de vitamina A, especialmente si también toman vitamina D3. Recomendamos tomar la misma cantidad de vitamina A, o como máximo el doble de la cantidad de vitamina D3 que esté tomando. ¿Por qué palmitato de retinilo? El retinol es una forma lista para usar de vitamina A que el cuerpo absorbe fácilmente porque no requiere una conversión adicional. El palmitato de retinilo, por otro lado, es prácticamente la única forma de retinol que se encuentra en los alimentos (hígado) y es simplemente un compuesto natural de ácido palmítico, el ácido graso más abundante en el cuerpo, con retinol. Aproximadamente el 90% de la vitamina A presente en los cuerpos de humanos y animales se encuentra en el hígado, casi exclusivamente en forma de palmitato de retinilo (y en cantidades menores en compuestos con otros ácidos grasos). Por lo tanto, la vitamina A que podemos obtener a través de nuestra dieta es casi exclusivamente palmitato de retinilo. ¿Por qué es beneficiosa la suplementación con retinol? Si consumes muy poco hígado y solo ocasionalmente zanahorias o calabaza, deberías tomar aproximadamente la misma cantidad de suplemento de retinol que de vitamina D3, o incluso un poco más. Con un alto consumo de zanahorias (por ejemplo, medio kilo por semana) y un consumo de al menos 100-200 g de hígado por semana, las gotas de vitamina A solo deberían tomarse como suplemento si la ingesta de vitamina D3 es muy alta (alrededor de 8000-10000 UI). Un suplemento diario de 4000 UI de D3 equivale a 28000 UI por semana, por lo que con aproximadamente 100-200 g de hígado por semana, ya se alcanza la proporción 1:1 (o consumiendo 600 g de zanahorias por semana, o, por ejemplo, 100 g de hígado + 300 g de zanahorias por semana). Con el retinol, una ingesta semanal o incluso quincenal es suficiente; no es necesario tomarlo a diario. Lo fundamental es que, en un periodo de tiempo determinado (por ejemplo, en una semana), se ingiera al menos la misma cantidad de retinol que de vitamina D3, medida en unidades internacionales (UI). Dosis ligeramente superiores de vitamina A tampoco suponen un problema, dado que los efectos negativos solo se producen cuando los niveles de retinol superan en 10 veces los de vitamina D3 (en la persona promedio, la proporción de vitamina A a D3 es muy superior a 10:1). Para quienes no quieran hacer los cálculos, recomendamos tomar la misma cantidad de gotas de vitamina A que de suplementos de vitamina D3. Por lo tanto, los suplementos también deben tomarse en una proporción de 1:1, ya que la proporción potencialmente riesgosa de 10:1 es difícil de alcanzar en este caso, incluso con una dieta rica en hígado. (Tomar 4000 UI de D3 y 4000 UI de retinol diariamente requeriría consumir 1 kg de hígado por semana para alcanzar una proporción de 10:1). Por lo tanto, para quienes solo comen hígado unas pocas veces por semana, se recomienda una proporción de suplementación de 1:1. Si se come hígado más de dos veces por semana, recomendamos, aunque pueda resultar tedioso, calcular la ingesta semanal de retinol y D3 y buscar una proporción entre 1:1 y 3:1 según corresponda. Dado que la suplementación con gotas de vitamina A modifica la proporción de vitamina A a D3 a favor de la vitamina A en casos de deficiencia de vitamina D3, una suplementación adicional con gotas de vitamina A puede agravar una deficiencia grave de D3. Varios estudios han demostrado que esto puede incluso tener efectos nocivos. Sin embargo, esto no ocurre cuando la vitamina A se toma junto con la vitamina D3, por lo que incluso una dosis extremadamente alta de gotas de vitamina A es segura en ese caso. Curiosamente, un metaanálisis de 2003, que analizó todos los estudios previos sobre la suplementación con vitamina A, concluyó que ni la vitamina A derivada del hígado (que es palmitato de retinilo) ni el palmitato de retinilo liposoluble, cuando se toman como suplemento, tienen efectos adversos. Solo la forma seca de retinol (acetato de retinilo) y las formas hidrosolubles o emulsionadas tienen este efecto. La razón de esto no está clara, pero considerando que de todas las formas de retinol, solo el palmitato de retinilo es una forma natural, no es particularmente sorprendente. Por este motivo, optamos por el palmitato de retinilo y lo utilizamos disuelto en aceite MCT. Sin embargo, la ingesta excesiva de palmitato de retinilo también puede ser peligrosa, ya que puede alterar la proporción de vitamina D3; no obstante, es fundamental obtener retinol únicamente a través de alimentos naturales o mediante la ingesta de palmitato de retinilo, y evitar el acetato de retinilo, así como todas las formas hidrosolubles, emulsionadas o liposomales, ya que estas presentan un mayor riesgo según el estudio mencionado. La proporción ideal de retinol a D3: Hasta la fecha, nadie puede determinar con certeza la proporción ideal de vitamina A a vitamina D, pero se pueden hacer algunas observaciones importantes: Una proporción de vitamina A a D3 inferior a 1:1 (es decir, una mayor ingesta de D3) no supone un problema, al menos hasta cierto punto. Numerosos estudios han demostrado que incluso una ingesta diaria de al menos 10 000 UI de vitamina D3 tiene un efecto positivo a largo plazo, sin consecuencias adversas. El estudio más reciente analizó a casi 5000 personas que recibieron 5000, 10 000 o 20 000 UI de vitamina D3 diariamente durante siete años, sin ningún otro suplemento. Incluso entre los participantes que recibieron 20 000 UI de D3 diariamente durante siete años, no se produjeron cambios negativos en sus recuentos sanguíneos, ni siquiera en sus niveles de calcio en sangre (que suele considerarse el único efecto secundario de la vitamina D3, pero esto resultó ser infundado). Por el contrario, se observaron varios cambios positivos en la salud y los recuentos sanguíneos de los participantes. Dado que la mayoría de las personas suelen consumir menos de 5000 UI de vitamina A (incluidos los carotenoides), obviamente no hay ningún problema con una proporción de vitamina A a vitamina D3 de 1:4 (al menos, siempre que no haya deficiencia de retinol, con una ingesta de dosis altas de D3). Sin embargo, una proporción superior a 10:1 (con el retinol como componente principal) puede ser problemática. Al menos un estudio que examinó a 72 000 trabajadores sanitarios halló que los sujetos con una ingesta de retinol de al menos 10 000 UI (aproximadamente la mitad a través de la dieta y la otra mitad a través de suplementos) sufrieron un 48 % más de fracturas pélvicas que los sujetos que solo tomaron 3000 UI de vitamina A (principalmente derivada de zanahorias, es decir, caroteno). Dado que la ingesta de vitamina D3, incluso en personas que toman un multivitamínico y se exponen ocasionalmente a la luz solar directa, oscila entre 500 y 2000 UI, la proporción en el grupo con la mayor tasa de fracturas debe haber estado entre 10:1 y 40:1. Por lo tanto, una proporción de hasta 10:1 parece ser segura (al menos en casos de deficiencia leve de vitamina D3). La siguiente sección profundiza en algunas teorías: Desde una perspectiva evolutiva, una proporción cercana a 1:1 parece óptima, porque en las personas que pasan tiempo regularmente al sol, la producción de vitamina D3 de la piel se estabiliza en una síntesis de aproximadamente 4000 UI de vitamina D3 al día. Esto significa que nuestros ancestros en África podían absorber aproximadamente 4000 UI de D3 al día. Durante tres millones de años, los ancestros de los humanos modernos fueron principalmente cazadores-recolectores y carroñeros, y su dieta consistía en médula ósea, cerebro, huesos, insectos, moluscos, mariscos/algas/algas marinas y, por supuesto, frutas, verduras y raíces. Para los depredadores, la mejor parte de la presa es el hígado (los depredadores, a diferencia de los humanos, pueden excretar retinol, por lo que no pueden sufrir una sobredosis). Sin embargo, los humanos solo comenzaron a cazar hace entre 100 000 y 200 000 años. Si calculamos qué proporción de las calorías obtenidas al consumir el animal entero provienen de su hígado y riñones, encontramos que con una ingesta diaria de 2000-3000 kcal, si el animal se consume de la cabeza a la cola, se pueden ingerir aproximadamente 2000 UI de retinol al día (aparte del hígado y los riñones, ninguna otra parte del animal contiene cantidades significativas de retinol). Una proporción 1:1 requeriría 4000 UI de retinol. Sin embargo, dado que los alimentos de origen vegetal también contienen carotenoides a partir de los cuales se puede sintetizar retinol, la proporción puede ser mayor que 1:1 (con una mayor cantidad de vitamina A). Sin embargo, si solo se considera la vitamina A preformada y lista para usar (retinol), incluso una proporción de 1:1 es difícil de alcanzar, y mucho menos de superar, a menos que se haya descartado la mayoría de los productos animales y se cace animales únicamente por sus hígados, lo cual es improbable… Para quienes estén interesados en aprender más, recomendamos el libro de Paul y Shou-Ching Jaminet *Perfect Health Diet* y el artículo de la Fundación Weston Price sobre este tema: https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vitamin-a-on-trial-does-vitamin-a-cause-osteoporosis/ En nuestra opinión, apuntar a una proporción de 1:1 de retinol a vitamina D3 es generalmente recomendable. No hemos incluido la ingesta de carotenoides aquí, aunque estos también deben consumirse en abundancia si se necesita más retinol, ya que el retinol puede producirse a partir del caroteno. Sin embargo, una proporción entre 1:4 y 10:1 probablemente también sea adecuada, especialmente si se ingieren cantidades suficientes de vitamina K (K1+K2) y magnesio. La vitamina K, por ejemplo, puede limitar los efectos nocivos del exceso de vitamina D3 incluso sin la ingesta de vitamina A. Estas sustancias no solo contrarrestan los efectos secundarios de las demás, sino que también potencian sus efectos positivos.
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